27/05/2013

Dicas de uma boa alimentação

Uma alimentação saudável, completa e variada é essencial para a promoção da saúde e para a prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis.

A adoção de hábitos alimentares adequados constitui também a base para o desempenho físico, seja como forma de promoção da qualidade de vida ou com fins competitivos.

A prescrição de uma alimentação deve ser feita de forma individualizada, já que cada pessoa tem uma necessidade nutricional, dependente, por exemplo, de: sexo, idade, estado nutricional, tipo e duração da atividade física praticada, etc.

Por isso a importância de um profissional habilitado, como um nutricionista, para prescrever adequadamente um plano alimentar.

Abaixo, encontram-se algumas orientações nutricionais para o público em geral, que se destinam a promoção da saúde e prevenção de doenças crônicas.

Orientações Nutricionais

• Fazer de 5 a 6 refeições por dia, não permanecendo muito tempo sem se alimentar;

• Mastigar bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digestão e estimular sua saciedade;

• Faça suas refeições em lugares tranqüilos;

• Evite frituras e doces;

• Evite o consumo de álcool;

• Utilizar molhos e temperos sem adição de óleo e cremes;

• Usar moderadamente o sal;

• Ingerir de 1,5 a 2 litros de água por dia;

• Coma todos os dias porções generosas de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas. Elas contêm vitaminas, minerais, fibras e combatem o “mau” colesterol (LDL).

• Tempere a salada com azeite de oliva ou óleo de canola em moderadas quantidades. Eles possuem a gordura “boa”, aquela que faz aumentar o “bom” colesterol (HDL). Observe se o azeite é puro, evitando os azeites compostos (esses contêm óleo de soja misturado e, portanto, seu efeito benéfico é menor).

• Não utilize gordura hidrogenada, a chamada gordura

TRANS, pois são as mais prejudiciais à saúde do seu coração. Ela está contida na maioria dos produtos industrializados, como bolos, biscoitos, margarina e doces comercializados.

• Utilize grãos integrais como: arroz integral, trigo integral, farelos, germe de trigo.

• Inclua alimentos ricos em fibras solúveis na sua alimentação, como maçã, aveia e polpa de maracujá (parte branca da casca, cozida). Esses alimentos contêm pectina, uma substância que ajuda a eliminar o colesterol da alimentação pelas fezes.

• Ao aumentar o consumo de fibras, aumente também a ingestão de água, para que a fibra possa desempenhar a sua função.

• Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

• Dê preferência a carnes brancas; preparações cozidas, assadas ou refogadas;

• Preferir óleo vegetal, em pequenas quantidades, para preparar suas refeições. Ex: soja, milho, girassol ou canola.

• Evite dietas para perda de peso, “milagrosas”, em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

• Fazer exercícios físicos regularmente sob orientação.

Marina Baldini Santos
CRN MG 10076

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